Pum Cam i Heneiddio'n Dda: Grymuso'r DU i fyw bywydau hirach ac iachach

A ydych eisiau byw’n iach yn hirach? Rydych yn y lle cywir.

Mae’r Pum Cam i Heneiddio’n Dda yn cynnig pum cam i roi hwb i'ch iechyd a'ch lles. Mae’r ymgyrch, a fydd yn cael ei lansio ar 1 Mai 2025, yn eich gwahodd i ymuno â chymuned ledled y DU sy'n gwneud newidiadau dyddiol bach dros 30 diwrnod yn olynol ar gyfer heneiddio’n well. Rydym yn gofyn i chi ddewis un neu fwy o gamau gweithredu o'r rhestr isod a cheisio cynnal y newidiadau iach hynny am fis, gyda’r nod o wella eich iechyd a'ch lles yn y tymor byr a'r tymor hwy.

Byddwn yn eich cefnogi yn ystod y 30 diwrnod o addewid i droi’r newidiadau hynny yn arferion ar gyfer iechyd a llesiant hirdymor.

Ar ôl cynllun peilot llwyddiannus yn 2023 a ddenodd dros 3000 o bobl ac a gafodd adborth hynod gadarnhaol, rydym yn ôl y mis Mai hwn.

Cofrestrwch yn awr!

Dolen yn agor tudalen Saesneg

Yr Adroddiad Byr Interim ar y Pum Cam i Heneiddio’n Dda

Mae’r Adroddiad Interim Byr yn cynnwys diweddariadau ar ddata a gasglwyd yn ystod cyfnod peilot yr addewid (1af - 30ain Medi 2023). Yn fwy penodol, fe welwch ganfyddiadau rhagarweiniol yn seiliedig ar ddata a gasglwyd o Gofrestru, Arolwg 1 (ar gychwyn yr addewid) ac Arolwg 2 (ar ddiwedd yr addewid).

Ar hyn o bryd, rydym yn gweithio ar ddadansoddi Arolwg 3 (casglwyd pum mis ar ôl i’r addewid orffen) ac Arolwg 4 (casglwyd naw mis ar ôl i’r addewid orffen). Byddwn yn rhannu’r adroddiad llawn yng ngwanwyn 2025.

Pam cymryd rhan?

Mae pawb eisiau mwy o amser ar y Ddaear mewn iechyd da ac mae'r wyddoniaeth yn dangos y gall bron pob un ohonom, waeth beth fo'n genynnau, wneud pethau yn systematig i wella ein siawns o fywyd hirach ac iachach. Nid oes gennym ddewis ynghylch a ydym yn heneiddio ai peidio, ond mae gennym ddewis ynghylch sut rydyn ni'n heneiddio. Mae yna arferion syml a all ein helpu i gadw'n gryf, yn graff, yn annibynnol, ac i deimlo'n dda; Nod y Pum Cam i Heneiddio’n Dda yw grymuso pobl i fabwysiadu'r arferion hyn dros gyfnod fis ac ar ôl hynny.

Mae yna 5 maes lle gallwch ddewis arferion newydd:

Mae'r hyn rydych yn ei fwyta yn effeithio arnoch! Mae'r ymadrodd hwn yn wir - gall bwyta'n iach wella eich iechyd a'ch hwyliau, a'ch helpu i fyw'n hirach. Gall deiet da a phwysau iach arwain at fywyd hirach, iachach a hapusach, a byddwn yn eich helpu drwy anfon ryseitiau a chanllawiau ar fwyta'n iach.

Dewiswch eich gweithred:

Brecwast: cael brecwast iach bob dydd
bwyta'n rheolaidd bob dydd: bwyta prydau bwyd rheolaidd a chael byrbrydau maethlon yn rheolaidd bob dydd
Beth sy'n gweithio i chi: mae maeth da yn amrywio yn ôl yr unigolyn – gwnewch yr hyn sy'n gweithio i chi bob dydd

*Os ydych chi'n cymryd rhan yn y Pum Cam ac os oes gennych alergeddau neu os ydych chi ar ddeiet penodol, siaradwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud unrhyw newidiadau i'r hyn yr ydych yn ei fwyta.

Mae dŵr yn ffurfio dros ddwy ran o dair o'r corff dynol iach. Mae'n iro'r cymalau a'r llygaid, yn cynorthwyo treuliad, yn fflysio allan unrhyw wastraff a thocsinau, ac yn cadw'r croen yn iach

Dewiswch eich gweithred:

Yfed digon o ddŵr: sicrhewch eich bod wedi eich hydradu'n dda bob dydd.
Lleihau faint o alcohol yr ydych yn ei yfed: cadw o fewn canllawiau'r GIG o ran yr alcohol yr ydych yn ei yfed
Cario potel ddŵr: ewch â photel o ddŵr gyda chi pan fyddwch chi'n gadael eich cartref

Rydych chi wedi'ch gwneuthur i symud. Mae bod yn egnïol yn un o'r allweddi i fywyd hirach, hapusach a gall leihau'r risg o bopeth o ganser i glefyd y galon i Glefyd Alzheimer. Ond nid yw'n hawdd i bawb ac rydyn ni yma i'ch cefnogi i symud mwy, waeth pa mor heini rydych chi'n teimlo ar hyn o bryd.

Dewiswch eich gweithred:

Cerddwch er lles eich iechyd: ewch am ddwy daith gerdded fer bob dydd
Ewch allan: cymerwch bum munud yn yr awyr agored bod dydd i anadlu a mwynhau’r awyr iach
Nerth: gwnewch dri phwl byr (6-10 munud) o ymarfer corff cynnal pwysau bob dydd
Codwch ar eich traed: Codi a symud am 5 neu fwy o funudau bob awr trwy gydol y dydd. Gall fod yn hawdd aros ar eich eistedd y rhan fwyaf o'r dydd, ond rydyn ni'n gwybod nad yw hyn yn dda i ni – gall symud rheolaidd trwy gydol y dydd ein helpu i heneiddio'n well. Gallech osod larwm i'ch helpu i gofio sefyll i fyny a symud.
Arhoswch yn hyblyg: am bob cwpl o oriau rydych chi ar eich eistedd, gwnewch ddau funud o ymarferion ymestyn a symud.

Mae unigrwydd yn effeithio ar filiynau o bobl ac mae nifer y bobl sy'n gronig o unig wedi cynyddu ers y pandemig. Mae hyn yn effeithio'n ddifrifol ar eich iechyd meddwl a chorfforol. Rydym yma i'ch helpu i gysylltu ac ymgysylltu ag eraill fel rhan o'ch her Pum Cam i Heneiddio’n Well.

Dewiswch eich gweithred:

Cysylltu: ffonio neu gwrdd â ffrind neu aelod o'r teulu am sgwrs bob dydd
Adnabod eich cymuned a'ch cymdogion: ymgysylltu â rhywun bob dydd
Rhannu hobi: rhowch gynnig ar hobi newydd ym mis
Mai gydag eraill Ydych chi'n ofalwr? Rhannwch eich camau gweithredu a'ch gwybodaeth o’r Pum Cam gyda'r sawl rydych chi'n gofalu amdanynt - mae cymryd rhan gyda'ch gilydd yn haws nag ar eich pen eich hun

Mae yna lwyth o bethau y gallwch eu gwneud er lles iechyd eich ymennydd - o gwrdd â phobl newydd i ddysgu pethau newydd i symud mwy.

Dewiswch eich gweithred:

Dysgu: dysgu neu wneud rhywbeth newydd, ei ymarfer bob dydd ac efallai ei rannu ag eraill
Byddwch yn greadigol: tynnwch lun rywbeth bob dydd – gallech wneud hyn gydag ŵyr/wyres neu gyfnewid lluniau am eich diwrnod gyda ffrind.
Chwarae: gwneud posau a chwarae gemau bob dydd
Ymwybyddiaeth ofalgar: stopio a chymryd sylw o'ch amgylchedd am o leiaf 1 munud, 3 gwaith y dydd
Darllen: cofleidio'ch ymennydd gyda llyfr difyr trwy ddarllen o leiaf 5 tudalen y dydd
Ysgrifennu am eich diwrnod: cadwch ddyddiadur dyddiol

Cyngor ar gyfer eich gweithredoedd

Sicrhau eu bod yn benodol: dewiswch weithred a gwnewch yn siŵr ei fod yn fesuradwy - er enghraifft, efallai yr hoffech chi fwyta 5 darn o ffrwythau neu lysiau y dydd neu dorri i lawr i 8 uned o alcohol neu gerdded am 30 munud bob dydd. Beth bynnag ydyw - gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gallu ei fesur.

Sicrhau eu bod yn gyraeddadwy: rydych chi'n adnabod eich hun yn well nag unrhyw un - dewiswch weithredoedd sy'n heriol ond yn gyraeddadwy. Cofiwch, mae angen i chi wneud hyn bob dydd felly gwnewch yn siŵr ei fod yn rhywbeth y byddwch chi'n gallu ei wneud

Wedi'i ddatblygu gan y Brifysgol Agored, mae’r Pum Cam i Heneiddio’n Dda yn seiliedig ar y gyfres lwyddiannus Sgyrsiau Cyhoeddus Heneiddio’n Dda a’r Pum Piler ar gyfer Heneiddio’n Dda. Rydym yn gweithio mewn partneriaeth ag Age UK ac rydym yn cael cefnogaeth gan lawer o elusennau a sefydliadau eraill sy'n cefnogi heneiddio iach. Bydd yr ymgyrch yn para am 30 diwrnod a byddwn yn casglu gwybodaeth am sut mae pobl yn creu ac yn dilyn gorchwylion ac arferion newydd.

Trwy gymryd rhan i heneiddio’n well, bydd cyfranogwyr yn dod yn fodelau rôl ar gyfer cenedlaethau'r presennol a'r dyfodol.