Pum cam at fywyd hirach ac iachach: Bwyta, Yfed, Symud, Cysylltu ac Ymgysylltu a Meddwl

Mae nifer o astudiaethau sy'n edrych ar sut y mae deiet yn effeithio ar iechyd ac mae cyswllt clir iawn rhwng deiet da a byw'n hir. Ond beth yw deiet da? Dyma ein haddewidion o ran bwyta:

Bwyta brecwast maethlon bob dydd:

Cytunir yn gyffredinol fod bwyta brecwast yn rheolaidd yn llesol i chi: rydych yn fwy tebygol o fod dros eich pwysau os na fyddwch yn bwyta brecwast, a bydd eich risg o gael clefyd y galon 27% yn uwch, eich risg o gael diabetes math 2 21% yn uwch mewn dynion, a'ch risg o gael diabetes math 2 20% yn uwch mewn merched. Mae brecwast hefyd yn gysylltiedig â gwella gweithrediad yr ymennydd, gan gynnwys canolbwyntio ac iaith. Daeth adolygiad o 54 o astudiaethau i'r casgliad y gall bwyta brecwast wella'r cof. A gan fod nifer o rawnfwydydd yn cynnwys fitaminau a llawer o ffeibr, gall y cyfnod hwn o'ch diwrnod fod yn faethlon. Byddwn yn helpu i roi canllaw ar fwyta brecwast drwy anfon ryseitiau a syniadau er mwyn sicrhau ei fod yn bryd diddorol ac iach.

Bwyta'r Enfys:

Mae amrywiaeth a lliw yn dda yn eich deiet. Gwnewch eich pump y dydd yn hwyl ac yn flasus. Yma, rydym yn gofyn i chi ymrwymo i fwyta o leiaf pum darn o ffrwyth / llysiau y dydd a byddwn yn anfon syniadau ac ysbrydoliaeth ar gyfer ryseitiau i'ch helpu yn ogystal â ffeithiau diddorol ynghylch pam eu bod o fudd i chi. 

Bwyta llai yn amlach:

Mae bwyta prydau mawr yn faich ar y system dreulio ac mae ein lefelau siwgr yn y gwaed yn amrywio'n sylweddol yn ystod y dydd oherwydd y mewnlif o siwgr. Mae bwyta prydau llai yn fwy rheolaidd yn lleddfu'r baich ar y system dreulio a gall arwain at lefelau mwy sefydlog o siwgr yn y gwaed. At hynny, mae rhagor o brydau yn golygu bod cyfleoedd ychwanegol i chi gynyddu'r amrywiaeth yn eich deiet a bwyta mathau gwahanol o fwydydd. Felly, ceisiwch haneru'r hyn rydych yn ei fwyta i frecwast a bwyta'r ail hanner awr yn ddiweddarach. Os byddwch yn cael brechdan i ginio, bwytewch hanner ohoni gyda ffrwyth a gallwch fwyta'r hanner arall awr yn ddiweddarach gyda moronen neu gawl. Unwaith eto, byddwn yn anfon syniadau ac awgrymiadau atoch er mwyn eich helpu i ymrwymo i'r nod hwn. 

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn sylweddoli y gall peidio ag yfed digon effeithio ar eich hwyliau, eich cof a hyd yn oed eich angen am fwyd. Gall yfed digon a bod yn ymwybodol o'r hyn rydych yn ei yfed wella eich llesiant. Dyma ein haddewidion o ran yfed:

Dŵr:  yfwch rhwng chwech ac wyth gwydraid o ddŵr bob dydd

Dyma'r ffordd fwyaf syml ac amlwg o hydradu o bosibl - yfwch ddigon o ddŵr. Ond nid yw hyn yn rhan naturiol o fywyd i bob un ohonom, ac efallai bydd gwneud yr addewid hwn yn eich annog i yfed.

Llai o gaffein: rhowch derfyn ar y nifer o baneidiau o de a choffi a gewch y dydd

Mae caffein yn gyfansoddyn diwretig, sy'n golygu y gall ein dadhydradu heb i ni sylwi gan ein bod yn meddwl ein bod yn yfed. Rhowch derfyn o ddau baned o de neu goffi y dydd ar y mwyaf ac yfwch de llysieuol neu fwy o ddŵr.

Gwasgwch y sudd: ceisiwch yfed suddion ffrwythau a diodydd pefriog ar achlysuron arbennig yn unig

Yfwch ddŵr yn lle sudd. Mae suddion yn llawn siwgr ac er ei bod yn iawn yfed ychydig ohonynt, nid yw gormod yn llesol i ni - ceisiwch yfed suddion unwaith y dydd neu yn ystod achlysuron arbennig yn unig ac yfwch ddŵr yn eu lle.

Yfwch lai o alcohol: ceisiwch beidio ag yfed mwy na 14 uned o alcohol yr wythnos

Mae alcohol yn ffactor risg sylweddol ar gyfer sawl cyflwr cronig, ac er nad yw'r un diferyn o alcohol yn llesol i ni, mae rhoi terfyn ar yr hyn rydych yn ei yfed yn allweddol i sicrhau bywyd hirach ac iachach. Ceisiwch beidio ag yfed mwy na 14 uned o alcohol yr wythnos (fel y nodir yng nghanllawiau'r GIG) ac yfwch lai os oes modd.  

Mae gwneud ymarfer corff yn beth llesol i chi. Mae'n lleihau'r risg o glefyd y galon, strôc a dementia, mae'n rhoi hwb i'ch sgiliau meddwl, gall leihau tostrwydd a phoenau a gwella eich hwyliau. Dyma ein haddewidion o ran symud:

Cerdded: cerddwch am o leiaf 15 munud, ddwywaith y dydd

Mae cerdded yn rhwydd, yn rhad ac am ddim ac yn un o'r ffyrdd hawsaf i symud mwy, colli pwysau a bod yn iachach. Nid oes rhaid i chi gerdded am oriau; mae nifer o fuddiannau iechyd yn gysylltiedig â mynd am dro ddwywaith y dydd am gyfnod o 15 munud, gan gynnwys cynyddu cryfder a gwella cydbwysedd. Hefyd, mae bod yn yr awyr agored o fudd i'ch llesiant.

Pŵer: gwnewch dri ymarfer corff sydyn i'r galon (rhwng chwech a deg munud) bob dydd

Mae gwneud ymarfer corff sydyn am gyfnod byr o amser yn cynyddu cyfradd eich calon, sy'n helpu gydag iechyd y galon, eich hwyliau a hyd yn oed eich gallu i ganolbwyntio. Mae llawer o syniadau ar-lein, a byddwn yn anfon syniadau atoch ar gyfer gwneud ymarfer corff pŵer yn ystod y mis.

Sefyll: Codwch a symudwch am bum munud neu fwy bob awr yn ystod y dydd.

Mae'n bosibl na fyddwch yn teimlo eich bod yn barod i fynd am dro neu wneud ymarfer corff i'r galon, ond mae sefyll ar eich traed yn unig yn llesol i chi. Mae'n cryfhau cyhyrau'r coesau, yn llosgi mwy o egni na bod ar eich eistedd ac yn helpu i atal tolchenni gwaed rhag ffurfio yn y coesau.

Cryfder a hyblygrwydd: dilynwch fideo ymarfer corff byr (rhwng 15 ac 20 munud) ar-lein sy'n rhad ac am ddim unwaith y dydd 

Byddwn yn anfon amrywiaeth o awgrymiadau atoch drwy gydol y mis ar gyfer pob lefel.

Cysylltu ac Ymgysylltu: meithrin a chynnal cysylltiadau cymdeithasol ar gyfer eich iechyd

Mae awydd pobl i fod yn gymdeithasol yn amrywio, ond mae pob un ohonom yn rhannu'r angen sylfaenol i ryngweithio ag eraill. Mae cyfoeth o dystiolaeth yn dangos bod cydberthnasau cadarnhaol a gwneud gweithgareddau gydag eraill yn cyfrannu at eich llesiant. At hynny, mae unigrwydd ac ynysu cymdeithasol yn cynyddu'r risgiau o ran iechyd mewn pobl hŷn. Gall digwyddiadau amrywiol mewn bywyd, megis ymddeol, profedigaeth ac iechyd gwael leihau rhwydweithiau cymdeithasol a'i gwneud yn anoddach i barhau i gymdeithasu, ond gallwch feithrin cydberthnasau cadarnhaol mewn ffyrdd gwahanol a byddwn yn eich helpu i wneud hyn. Dyma ein haddewidion o ran Cysylltu ac Ymgysylltu:

Does dim rhaid i chi fynd i gwrdd â nhw wyneb yn wyneb er mwyn gwneud gwahaniaeth - mae sgwrs dros y ffôn yn ffordd werthfawr o ryngweithio'n gymdeithasol hefyd. 

Dewch i adnabod eich cymdogion:dewch i adnabod eich cymuned a cheisiwch siarad â rhywun bob dydd, hyd yn oed os bydd hynny i ddweud 'helo' yn unig.

Nid yn unig y mae dod i adnabod pobl yn eich ardal leol yn llesol i chi, ond mae hefyd yn llesol i'r gymuned. Mae hefyd yn llesol meithrin cydberthnasau â phobl o wahanol oedrannau, ac mae cymdogion yn cynnig cyfle da i wneud hyn.

Rhannu hobi: dewch o hyd i hobi a'i rannu ag eraill o bosibl

Gall diddordeb a rennir a gweithgaredd ystyrlon helpu i feithrin cydberthnasau cadarnhaol ac mae rhannu sgiliau yn llesol i'r ymennydd ac yn hyrwyddo'r ymdeimlad o bwrpas.

Mae eich ymennydd yn dechrau crebachu pan fyddwch yn eich 30au, ac mae eich sgiliau meddwl yn newid drwy gydol eich bywyd. I rai pobl, mae'n bosibl y bydd eu hymennydd yn tyfu wrth integreiddio profiad ond i eraill gallant brofi dirywiad. Fodd bynnag, gallwch herio eich ymennydd mewn ffyrdd gwahanol a helpu i ddiogelu eich hun rhag dirywiad gwybyddol. Ceir tystiolaeth gadarn fod gweithgareddau sy'n ysgogi'r ymennydd yn gysylltiedig â sgiliau meddwl gwell yn nes ymlaen mewn bywyd, ond rydym yn parhau i geisio'r darlun llawn er mwyn deall pam a sut, a pha fathau o weithgareddau sy'n arwain at fuddiannau gwirioneddol. Mae'r maes ymchwil hwn yn mynd rhagddo, ond rydym yn gwybod y gall pethau penodol fod o fudd i ni - dyma ein haddewidion o ran meddwl:

Dysgu: dysgwch neu gwnewch rywbeth newydd a'i rannu ag eraill o bosibl

Mae dysgu pethau newydd yn llesol iawn i'ch ymennydd, ac mae eu rhannu ag eraill yn golygu eich bod yn fwy tebygol o barhau i ddysgu a'u mwynhau. Mae angen i'ch ymennydd wneud cysylltiadau niwtral newydd er mwyn i chi ddysgu, a cheir tystiolaeth bod hyn yn cael mwy o effaith gyffredinol ar sgiliau gwybyddol. 

Chwarae: gwnewch bosau a chwaraewch gemau bob dydd

Er bod y dystiolaeth sy'n ategu gweithgareddau penodol ar gyfer hyfforddi'r ymennydd yn amhendant, ystyrir bod gwneud posau a chwarae gemau yn llesol i'r ymennydd, yn enwedig os ydych yn mwynhau gweithgareddau o'r fath. Mae dysgu sut i chwarae gemau yn gofyn am ddysgu pethau newydd ac mae gwneud hyn yn gymdeithasol yn well o lawer.

Bod yn ymwybodol: oedwch a chymerwch sylw o'r hyn sydd o'ch amgylch am o leiaf munud, tair gwaith y dydd

Mae astudiaethau yn awgrymu y gall ymwybyddiaeth ofalgar - lle rydych yn canolbwyntio ar y presennol - leihau'r ymdeimlad o orbryder ac iselder, yn ogystal â lleihau pwysedd gwaed a gwella eich cwsg. Ceir peth tystiolaeth i awgrymu y gall helpu pobl i ymdopi â phoen hyd yn oed.